Tryptophane pour produire la sérotonine…

 

Bien que le 5-HTP ne se trouve pas dans les aliments que nous consommons, notre corps en produit à partir de l'acide aminé tryptophane, que l'on trouve dans des aliments comme la dinde, le poulet, les pommes de terre, le lait et certains légumes verts.

Sources indirectes (plantes riches en tryptophane)

Bien qu'elles ne contiennent pas directement de 5-HTP, ces plantes sont riches en L-tryptophane, l'acide aminé que l'organisme utilise pour synthétiser le 5-http.

Pour enrichir son alimentation en tryptophane et en sérotonine, mieux vaut manger des bananes, des tomates, des prunes, de l'avocat, des aubergines, des noix ou de l'ananas, Plantains, Kiwis

- Le tryptophane est présent dans une grande variété d'aliments végétaux et animaux riches en protéines. 

Quel est l'aliment le plus riche en tryptophane ?

Viandes : poulet rôti avec peau, dinde, oie, bœuf, lapin,  poisson ; produits laitiers, œufs,  … Graines et oléagineux : graines de sésame, les graines de citrouille, les graines de tournesol ; noix, amandes, noix de cajou, arachide… Céréales et légumineuses : pois cassés, fèves de soja, son d'avoine, haricots blancs, haricots rouges, lentilles, riz complet, pâtes au blé complet… noir,  levure de bière.

Le quinoa, le soja, la viande rouge, le poulet, le poisson, les œufs et le fromage.

Quel est l'antidépresseur naturel le plus puissant ?

Le safran est un antidépresseur naturel, reconnu pour prendre soin du bien-être émotionnel. Sa richesse en principes actifs, plus précisément la crocine et le safranal, permet de prévenir l'anxiété et les symptômes légers de la dépression.

 

Sources alimentaires qui contiennent une bonne teneur en tryptophane :

-La banane et le chocolat, en plus de leur bonne teneur en tryptophane, contiennent aussi beaucoup de magnésium et contribuent à maintenir la bonne humeur.

- Le soja est l'une des meilleures sources végétales de tryptophane, un acide aminé essentiel précurseur de la sérotonine (humeur) et de la mélatonine (sommeil). Il contient environ 500 mg de tryptophane pour 100 g de fèves et est riche en protéines.

Points clés sur le soja et le tryptophane :

·         Richesse : Le soja rôti contient environ 512 mg/100g, et le tofu environ 150 mg/100g.

·         Bienfaits : Aide à la production de sérotonine et de mélatonine, favorisant la relaxation et le sommeil.

- Les graines de courge sont une excellente source naturelle de tryptophane, un acide aminé essentiel qui aide à améliorer la qualité du sommeil en favorisant la production de sérotonine et de mélatonine. Riches en magnésium et en zinc, elles aident à la relaxation nerveuse et à l'endormissement. Une consommation de 10 à 20 grammes (une à deux cuillères à soupe) par jour est recommandée pour en ressentir les bienfaits. 

Les études montrent une amélioration du sommeil avec un apport de 1 g de tryptophane par jour, ce qui correspondrait environ à 200 g de Graines de courge.

Bienfaits des graines de courge et tryptophane :

 

·         Sommeil et humeur : Le tryptophane est converti en sérotonine (neurotransmetteur de l'humeur) puis en mélatonine (hormone du sommeil), favorisant un meilleur repos.

·         Nutriments clés : En plus du tryptophane, elles sont riches en magnésium (réduction du stress) et en zinc (biodisponibilité de la mélatonine).

·         Apport nutritionnel : Elles sont riches en protéines (30 g/100 g), en fibres, et en acides gras insaturés.

·         Santé générale : Elles aident à la santé de la prostate, ont des propriétés antioxydantes (vitamine E) et aident à réguler le cholestérol. 

Conseils de consommation :

·         Portion : Une petite poignée (10-20g) suffit au quotidien.

·         Variété : Elles peuvent être consommées crues, grillées, dans des salades, des yaourts ou des porridges

- Les graines de tournesol sont une excellente source de nutriments qui favorisent la production de mélatonine, notamment le magnésium, le tryptophane et la vitamine B6. Le magnésium qu'elles contiennent contribue également à la relaxation musculaire et à la réduction du stress. Aliment complet, elles constituent une solution douce et nutritive pour favoriser un sommeil réparateur.

-Le plantain (Plantago major ou lanceolata), une plante médicinale vivace originaire d'Europe et d'Asie, contient du tryptophane, un acide aminé essentiel.

Bien que principalement reconnu pour ses vertus respiratoires, anti-inflammatoires et cicatrisantes, peut être utilisé pour favoriser un meilleur sommeil, notamment lorsqu'il est associé à d'autres plantes sédatives.

Pour des troubles du sommeil plus sévères, d'autres plantes sont généralement préférées, comme la valériane, la passiflore ou la mélisse

La plus puissante source végétale naturelle de 5-HTP (5-hydroxytryptophane) ?

Griffonia simplicifolia est un arbuste originaire d'Afrique de l'Ouest. Ses graines contiennent une substance chimique appelée 5-hydroxytryptophane (5-HTP) et sont utilisées en médecine.

Les graines de Griffonia simplicifolia, souvent appelées « haricot noir africain » ou « haricot africain », constituent la principale source commerciale de 5-HTP naturel.

Elles entrent dans la composition de compléments alimentaires pour favoriser le sommeil, améliorer l’humeur et contribuer à la régulation de l’appétit.

La principale et la plus puissante source végétale naturelle de 5-HTP (5-hydroxytryptophane) est constituée par les graines. Ces graines contiennent de 7 à 10 % de 5-HTP, une substance couramment extraite pour la fabrication de compléments alimentaires. Outre le 5-HTP, les graines contiennent des composés qui peuvent aider à lutter contre l’anxiété et l’insomnie.

Bienfaits et Usages :

Le 5-HTP de Griffonia est utilisé pour aider à :

Pour stimuler la production de sérotonine et mélatonine.

·         Améliorer l'humeur : Agit comme un antidépresseur naturel léger en augmentant les niveaux de sérotonine.

·         Réduire l'anxiété et le stress : Aide à réguler le système nerveux et favorise la relaxation… aident à améliorer l'humeur, la gestion du stress, l'amélioration du bien-être émotionnel et l'amélioration de la qualité du sommeil.

·         Améliorer le sommeil : Le 5-HTP est converti en mélatonine, l'hormone du sommeil.

Gérer le poids : Il agit comme un coupe-faim naturel, réduisant les fringales (surtout les envies de sucre) et les compulsions alimentaires. 

Utilisation et Précautions :

·         Posologie : Il est souvent recommandé de prendre 100-300 mg de 5-HTP par jour, idéalement le soir.

Dosage : Les extraits sont généralement titrés à 95 % de 5-HTP, avec des recommandations de 50 à 300 mg par jour selon les besoins.

·         Cure : Une cure de 2 mois est souvent conseillée pour des résultats optimaux.

Durée : Les cures de griffonia ne devraient généralement pas dépasser 6 semaines sans avis médical.

·         Effets secondaires : Possibles troubles digestifs légers (nausées) en début de cure, une somnolence ou des vertiges à haute dose.

Précautions et Contre-indications :

·         Interactions médicamenteuses : Il ne doit pas être pris avec des antidépresseurs, des sédatifs, des médicaments contre la maladie de Parkinson, ou certains anxiolytiques (risque de syndrome sérotoninergique).

·         Contre-indications : Déconseillé aux femmes enceintes/allaitantes, aux enfants, et aux personnes épileptiques.

Ne pas utiliser le Griffonia en cas de telles pathologies :

• problèmes cardiaques,
• tension artérielle élevée,
• antécédents d’AVC,
• épilepsie,
• trisomie 21 (risque de convulsions),
• sclérodermie,
• tumeur carcinoïde (qui produit de la sérotonine).

Le Griffonia ne doit pas être pris avec certaines plantes qui augmentent le taux de sérotonine circulant comme le millepertuis, le Bacopa, l’Escholtzia, le kava-kava, la passiflore, la rhodiole, la valériane, le safran...
Si vous consommez des compléments alimentaires ou des médicaments à base de plantes et que vous souhaitez consommer du Griffonia, demandez toujours l’avis de votre médecin ou de nos pharmaciens.

Le Griffonia est contre-indiqué en cas d’allergie aux plantes de la famille des Fabacées.

Conclusion :

Le 5-HTP franchit la barrière hémato-encéphalique et est converti en sérotonine dans le cerveau. La sérotonine est un neurotransmetteur essentiel à la régulation de l'humeur, de l'anxiété, de l'appétit et du sommeil.

Note : Une forte décarboxylation (forte dose de 5-HTP) peut parfois entraîner des troubles gastriques, des spasmes musculaires, et il est conseillé de ne pas le prendre sans avis médical.

·         Marques et Disponibilité : De nombreuses marques comme Nutrixeal, Nutripure, Solgar, ou Copmed proposent du Griffonia en parapharmacie ou en ligne.

Remarque : Les extraits de  Griffonia simplicifolia disponible en Algérie.

A suivre : syndrome de l'intestin irritable (SII) et microbiote…

Amicalement à vous !

Ch.Mustapha Laouedj : Conseiller en phytothérapie et herboriste.  

 * Consultation gratuite sur rendez-vous au :   Tél : 213. (0)550.30.65.42   Adresse : Hadjout-Tipaza- Algérie A côté de l’ex Daïra et APC de Hadjout.

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